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2012年7月21日 (土)

便秘を気持ちよく解消するための食生活のポイント

便秘解消のための一番のポイントは、これまでに紹介してきたとおり、やはり「食事」であることに変わりはありません。その3度の食事について、大事なポイントをまとめています。

まず、朝食です。腸のぜん動運動の中でも排便に大きく関係している大ぜん動は1 日3~4 回しか起こりませんが、朝が最も強いといわれています。
この大ぜん動を起こすためには、朝食をとることが一番のポイントであることは、言うまでもありません。
しかし、そうはいっても、それまで朝食抜きの生活を長く続けていた人にとっては、食べること自体が苦痛のケースがるのも否定できません。

そういったオススメなのは、プレーン・ヨーグルトとバナナ、オリゴ糖で作る簡単な食事です。作り方ですが、約200cc のコップに約3分の2くらいまでプレーン・ヨーグルト( できれば低脂肪のもの) を入れます。ここにオリゴ糖約10ccと輪切りにしたバナナ半分を入れてかき混ぜるだけです。
胃にも負担がなく、短時間でおいしく食べられるうえ、乳酸菌やバナナ、オリゴ糖をまとめて摂取できるので、大ぜん動の刺激だけでなく、腸内環境も良好になります。
この簡単な朝食を続けているうちに、胃が朝食をほしがるようになり、もっとしっかりした朝食を食べることができるようになります。一方、慢性下痢などで通勤途中にお腹の調子が悪くなる人たちは、20~30分間早く起床し、家で朝食を食べずに早めに出社してもらいます。
職場についてから朝食を食べてもらいます。

便秘や下痢はもちろん、健康のためには3度の食事をある程度、決まった時間に食べることが大事です。それを繰り返すことで、腸の働きも規則的になり、決まった時間に排便ができます。
消化にかかわる酵素が適度に分泌され、体にきちんと栄養となって吸収されるのです。なお、下痢の人の朝食は、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物が中心のメニューがいいでしょう。
胃が的確に動き、朝食後にトイレに行って排便ができれば1日、快適に過ごせる確率は高くなります。
昼食のメニューは選択が難しいところです。コンビニ弁当や外食ばかりしていると、知らないうちに揚げ物を多くとってしまいがちで、逆に食物繊維量は不足します。

外食であればイタリア料理のベベロンチーこがおすすめです。アルデンテにゆでたパスタ、ニンニク、トウガラシ、エキストラ・バージン・オリーブオイルと適度な塩が入り、比較的ヘルシーだからです。コンビニヘお昼を買いにいくのであれば、おにぎりが一番安全です。それに、デザートとしてリンゴ1個を食べれば、たいていの人がお腹を満たすことができますし、食物繊維も十分に摂取できます。

ぉにぎりは、どこでも売っていますし、意外と飽きないのがメリットです。またリンゴ1個を丸ごと食べると約4グラムの食物繊維をとることができます。
さらに、リンゴは水溶性食物繊維であるペクチンが多く含有されており、食物繊維バランスから考えても効果的です。夏場は、りんごを購入することは難しいので、100%りんごジュースでも代用できます。

最後に夕食です。できれば夕食は午後7~8時の問に食べるのが理想です。なかなか難しいかもしれませんが、これにはわけがあります。腸のぜん動運動に深くかかわる「モチリン」というホルモンがあります。
モチリンは胃や小腸に食物がなくなった時期、つまり空腹期に血中に放出されます。空腹期に血中のモチリン濃度を測定すると、10 0分間隔で増減を繰り返しているのがわかります。そのピークは胃の前庭部の空腹期収縮と一致するのです。
お腹が「グーツ」と鳴ったときに、モチリンは最も多く分泌されているわけですね。一般的に食事をしてから消化されるまでには2、3時間ほどかかります。夕食が夜7、8時頃であれば、眠る前には食べ物が消化されている状態です。すると夜、眠っている問にモチリンが分泌され、内容物はぜん動運動によって肛門側に移動し、翌朝の朝食を待って排泄されるという順序をたどります。ところが遅く食事をして、眠るまでに消化がすんでいない場合には、モチリンの分泌がされません。
このように体には消化・吸収のリズムがあるので、できるだけリズムを崩さない生活が重要です。

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