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2012年8月25日 (土)

食物繊維は不溶性より水溶性が大切

便秘解消に必須の食物繊維には、水に溶けない不溶性のものと、水に溶ける水溶性のものがあります。
不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きくふくらみ、便のカサをふやして、腸のぜんどう運動を促します。
一方、水溶性の食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分量をふやして、やわらかくしてくれる働きがあります頑固な便秘体質の人には、水溶性の食物繊維のほうに重点を置くようにします。
便秘の人が食物繊維を大量にとると、ガスがたまっておなかが張り、苦しくなることがあります。これは、不溶性の食物繊維をとりすぎた場合に起こりやすい症状です。

食物繊維でぜんどう運動を起こしても、それまでたまっていた便は、必要以上に水分を吸収されてしまっており、かたくなって出にくい状態になっています。このため、腸がふくれてしまうのです。こうした場合、水溶性の食物繊維を意識的に摂取すると、便が水分を含み、スルッと出やすくなります。
多くの食品には、不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていますが、二つのバランスは食品によって異なります。食物繊維の多い食品の代表であるサツマイモは、不溶性が3に対して水溶性が1の割合です。レタスは、不溶性が10に水溶性が1と、大きな差があります。食品には、不溶性の食物繊維のほうが多く含まれるため、意識的にとらなくても、不溶性の食物繊維は、ある程度摂取できるのです。
これに対して、水溶性の食物繊維は、よく選ばないとしっかり摂取できません。だからこそ、水溶性の食物繊維を含んだ食品を、より意識して摂取する必要があるのです。

水溶性の食物繊維を多く含んだ食品としては、以下のようなものが挙げられます。リンゴ、バナナ、アボカド、納豆、ゴボウ、モロヘイヤ、インゲンマメ、オクラ、ニンジン、サツマイモ、サトイモ、ナメコ、切り干しダイコン、プルーンなどです。

水溶性の食物繊維のほかに、乳酸菌や発酵食品も積極的に摂取しましょう。ヨーグルトや納豆、みそ、清物など、lさまざまな食品がありますから、いろいろと試して、自分に合ったものを見つけるといいでしょう。

よく「○○に効果絶大」と知ると、そればかり食べる人がいますが、これは栄養が偏りますので少し多めに摂るのはいいとしても多くの食品をとるようにしなければなりません。

また、夏は冷房で冷えすぎていますからほっとする温かい食事をとることも勧められます。温かいスープなどを飲むと、心が和らぐばかりでなく、自律神経のうち副交感神経が働くため有効です。こうして、副交感神経の働きをアップさせることが、消化吸収を促し、便秘解消につながるのです。また、ゆっくりよくかんで食べることも重要です。
睡滴を分泌させるのも、副交感神経の役割ですが、よくかむことでそのスイッチが入るのです。唾液がふえれば、消化吸収がよくなり、胃腸の負担もへりますから、この意味でも役立ちます。

食物繊維をしっかり摂取しているのに、便通があまり改善しない人は水溶性食物繊維の摂取に重点をおいて食習慣を改善していみるといいでしょう。

水溶性食物繊維を豊富にとるために非常によい調味料があります。
天寿りんご黒酢 おなかの調子を良好に保つ調味酢」です。

りんごは水溶性食物繊維の代表選手ですが、黒酢は、熟成の過程で麹菌や乳酸菌の作用で琥珀色に色づいていくことからこのように呼ばれていて、有機酸、水溶性ビタミン、ミネラル、アミノ酸などを含んでいて便秘解消には、もってこいです。
たくさんとりすぎるとおなかがゆるくなる場合があります。この場合は、量を減らすと戻ります。

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